Callanetics - ćwiczenia

[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Callanetics – sposób na piękne ciało w dwa tygodnie
W tym przypadku tytuł to nie jest czczy frazes. Naprawdę w ciągu dwóch tygodni, codziennego treningu
możemy pięknie wyrzeźbić ciało. Wyraźnie będziemy mogli zaobserwować wysmuklenie nóg, podniesienie
pośladków, spłaszczenie brzucha, ładną rzeźbę ramion.
Najistotniejsze w tych ćwiczeniach jest:
•
odpowiednia postawa przy ćwiczeniach;
•
kolejność;
•
specyficzne ruchy ciała;
•
liczba i czas powtórzeń;
•
oddech;
Odpowiednia postawa przy ćwiczeniach.
Należy bardzo dokładnie przestrzegać wskazówek dotyczących ułożenia ciała. Zwracamy baczną uwagę
na pozycje stóp, kształt i wygięcie kręgosłupa.
Jeśli dane ćwiczenie jest na początku za trudne, na przykład nie możemy całkowicie wyprostować nogi w
kolanach, czy wykonać pełnego skłonu. Należy po prostu ćwiczenie wykonywać z lekkim zgięciem nogi, a
skłon robić do granicy bólu. Nic na siłę i, nic co boli! Jeśli w trakcie ćwiczenia, poczujemy drżenie
mięśnia. Należy ćwiczenie na moment przerwać i zrobić nieco krótszą serię.
Kolejność.
Ten program obejmuje: Rozgrzewkę, ćwiczenia zasadnicze na brzuch, ćwiczenia zasadnicze
na nogi, na biodra oraz ćwiczenia rozciągające. Należy je wykonywać w takiej kolejności jak są podane i
koniecznie wszystkie.
Ruchy
, które w niektórych pozycjach wymagają bardzo drobnych, minimalnych „ruchów – powtórzeń” a
w innych polegają na bardzo wolnym, dokładnym przełożeniu ciała lub członków do innej pozycji;
Poprzez
„ruch-powtórzenie”
rozumiemy bardzo minimalny ruch jakąś częścią ciała w granicy 10-15
cm; Powinny być wykonywane dość szybko 2-3 ruchy na sekundę.
Czas i długość treningu.
Niektóre ćwiczenia należy wykonywać przez określony okres czasu np. 50
sekund, 100 sekund. A niektóre wymagają po prostu określonej liczby powtórzeń. Ten trening możemy
wykonać w granicy 45 – 60 minut.
•
dobrze jest ćwiczyć z zegarkiem, w którym widać wyraźnie sekundowe naliczanie;
Oddech.
Musimy pilnować oddechu. Na początku jest tendencja do zaciskania ust. Należy tego unikać.
Wciągamy powietrze nosem, wydychamy ustami.
Rozgrzewka
I Ruch łączący element przysiadu i skłonu
1.
Pozycja wyprostowana, ręce w górze, nogi rozstawione na szerokość bioder.
2.
Robimy bardzo wolny skłon zginając kolana, gdzie ręce przekładamy powoli do tyłu – do pozycji
„narciarza” przed wyskokiem; Pięty trzymają się podłoża.
3.
Powolny powrót do pozycji wyjściowej.
Ruch musi być płynny i powolny.
Robimy 20 powtórzeń.
II Ramiona
1.
Pozycja wyprostowana, ręce wzdłuż tułowia, nogi rozstawione na szerokość bioder.
2.
Przenosimy ręce do tyłu. Sylwetka wyprostowana. Pierś wypięta. Głowa przed siebie.
3.
W tej pozycji robimy delikatne ruchy rąk w poziomej płaszczyźnie.
Szybkie, drobne „ruchy-powtórzenia”
Czas – 100 sekund;
III Ćwiczenia ramion i talii
1.
Pozycja wyprostowana, jedna ręka w górze, lekko ugięta, druga oparta na biodrze, nogi
rozstawione na szerokość bioder.
2.
Zginamy bocznie ciało, opierając się na ręce opartej na biodrze. Ręka lekko ugięta, z dłonią
bezpośrednio nad czubkiem głowy. Plecy proste.
3.
W takiej zgiętej pozycji robimy delikatne „ruchy-powtórzenia” w kierunku podłogi i sufitu.
Czas 100 sekund;
Po tych 100 sekundach,
powrót do pozycji wyjściowej
ma polegać na powolnym wyciągnięciu ręki
przed siebie, zgięciu kolan, przeniesieniu ciężaru do przodu. Następnie powoli się prostujemy. Ruch
płynny i powolny. To ważne!
Powtarzamy ćwiczenie z drugą ręką.
IV Ćwiczenie pleców
1.
Pozycja wyprostowana, ręce w górze, nogi rozstawione trochę szerzej niż na szerokość bioder.
2.
Robimy bardzo wolny skłon starając się nie zginać kolan. Ręce opieramy na podłożu Pięty
trzymają się podłoża.
3.
W tej pozycji robimy dość szybkie, krótkie ruchy podłoga – sufit.
Robimy 20 takich „mini skłonów”.
[ Pobierz całość w formacie PDF ]