Catherine

[ Pobierz całość w formacie PDF ]
6
Aktywna ciąża dla bystrzaków
Kontrola przyrostu masy ciała .......................................................................................... 42
Przygotowanie ciała do porodu ............................................................................................ 42
Mniej powikłań porodowych ........................................................................................... 42
Krótsza akcja porodowa .................................................................................................... 42
Przekazywanie korzyści dziecku ........................................................................................... 43
Lepiej funkcjonujące łożysko ........................................................................................... 43
Szczuplejsze dziecko ......................................................................................................... 44
Powrót do formy po porodzie .............................................................................................. 44
Szybka odbudowa sił ......................................................................................................... 45
Powrót do masy ciała sprzed ciąży ................................................................................... 45
Noszenie dziecka na rękach .............................................................................................. 45
Rozdział 3: Tworzenie bezpiecznego programu treningowego na czas ciąży ....................47
Konsultacje z prowadzącym Cię specjalistą ......................................................................... 48
Tworzenie planu treningowego ........................................................................................... 49
Intensywność ..................................................................................................................... 50
Czas trwania ....................................................................................................................... 51
Częstotliwość ..................................................................................................................... 51
Forma ................................................................................................................................. 52
Obserwowanie własnego ciała .............................................................................................. 53
Modyfikacja, modyfikacja i jeszcze raz modyfikacja programu treningowego .................. 57
Pierwszy trymestr (tydzień 1. – 13.) ................................................................................. 57
Drugi trymestr (tydzień 14. – 26.) .................................................................................... 58
Trzeci trymestr (tydzień 27. – 40.) ................................................................................... 59
Gdy wiele może oznaczać zbyt wiele ................................................................................... 61
Okoliczności wykluczające ćwiczenie w czasie ciąży .......................................................... 63
Rozdział 4: Najkorzystniejsze formy aktywności oraz te, których należy unikać ...............65
Najlepsze metody utrzymywania sprawności fizycznej w czasie ciąży .............................. 66
Korzystanie z piłek gimnastycznych, taśm do ćwiczeń, lekkich sztang lub hantli ................ 66
Marsze i biegi kondycyjne ................................................................................................ 67
Pływanie i aerobik w wodzie ............................................................................................ 68
Low-impact aerobik i joga ................................................................................................ 68
Jazda na rowerze ................................................................................................................ 69
Trening na przyrządach stacjonarnych ............................................................................ 70
Trening przekrojowy ........................................................................................................ 70
Dodatkowe formy aktywności tylko dla doświadczonych .................................................. 70
Formy aktywności, których należy unikać ........................................................................... 72
Nurkowanie z aparatem tlenowym .................................................................................. 72
Narciarstwo wodne ........................................................................................................... 72
Formy aktywności na czas przymusowego odpoczynku w łóżku ...................................... 73
Rozciąganie podczas przymusowego odpoczynku .......................................................... 73
Wzmacnianie mięśni podczas przymusowego odpoczynku ........................................... 74
Ćwiczenie mięśni dna miednicy w czasie przymusowego odpoczynku ........................ 77
Spis treści
7
Część II: Do dzieła, czyli ABC sprawności fizycznej
w czasie ciąży ............................................79
Rozdział 5: Nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś? Nie ma problemu! ........................................ 81
Trening, który sprawia przyjemność ................................................................................... 81
Określ cechy ulubionych form aktywności ..................................................................... 82
Wybór formy aktywności, która rzeczywiście będzie stanowiła trening ........................ 84
Rozsądne ustawianie poprzeczki .......................................................................................... 87
Podstawy: rozgrzewka, wyciszenie, rozciąganie i uzupełnianie płynów ........................... 88
Przygotowanie do treningu ............................................................................................... 88
Wyciszanie organizmu ...................................................................................................... 89
Rozciąganie po treningu ................................................................................................... 90
Przyjmowanie dużej ilości płynów .................................................................................. 90
Demaskowanie powiedzenia „bez bólu nie ma wyników” ................................................. 90
Przygotuj się na to, że będziesz obolała ........................................................................... 91
Jak uniknąć kontuzji ......................................................................................................... 92
Poznaj swoje ograniczenia ................................................................................................ 94
Przystępowanie do realizacji pierwszego programu treningowego ................................... 94
Wygospodarowywanie czasu na ćwiczenia .................................................................... 95
Układanie planu treningowego ........................................................................................ 97
Urozmaicanie programu .................................................................................................. 99
Zapisuj swoje treningi ..................................................................................................... 101
Podtrzymywanie motywacji ............................................................................................... 102
Zmiana „muszę” na „biorę się” ...................................................................................... 102
Miej pod ręką coś, co Cię inspiruje ............................................................................... 102
Zaangażuj przyjaciela ...................................................................................................... 102
Przyznaj sobie nagrodę ................................................................................................... 104
Rozdział 6: Ćwiczenia dla entuzjastów fitnessu i wyczynowych sportowców ................ 105
Zmiany zachodzące w ciele w czasie ciąży ........................................................................ 106
Dostosowywanie treningów do ciąży ................................................................................ 107
Poszukiwanie alternatywnych form aktywności fizycznej ............................................... 109
Powrót do treningów po porodzie ..................................................................................... 110
Rozdział 7: Na sportowo od stóp do głów, czyli jak dobrać odpowiedni strój ................ 113
Dobór odpowiedniego obuwia ........................................................................................... 114
Odpowiednia bielizna ......................................................................................................... 117
Biustonosze sportowe ..................................................................................................... 118
Figi ................................................................................................................................... 119
Skarpety ........................................................................................................................... 120
Mierzenie czasu sportowym zegarkiem ............................................................................. 121
Weź to na chłodno, czyli strój na lato i do zamkniętych pomieszczeń ............................ 121
Spodenki do biegów i marszów ..................................................................................... 122
Spodenki gimnastyczne .................................................................................................. 122
8
Aktywna ciąża dla bystrzaków
Jednoczęściowy strój treningowy ................................................................................... 123
T-shirty i koszulki bez rękawów .................................................................................... 124
Ubiór na deszcz i chłód ...................................................................................................... 126
Koszulki z długim rękawem i golfy ................................................................................ 126
Kurtki i kamizelki ............................................................................................................ 127
Getry i spodnie ................................................................................................................ 127
Czapka, rękawiczki i maska na twarz ............................................................................. 128
Woda, woda wszędzie, czyli w czym pływać i ćwiczyć aerobik w wodzie ....................... 129
Kostiumy kąpielowe ........................................................................................................ 130
Okulary pływackie i czepek kąpielowy .......................................................................... 131
Pas wypornościowy, ciężarki i buty ................................................................................ 132
Pokochać strój rowerowy — nawet obcisłe spodenki ....................................................... 134
Spodenki kolarskie .......................................................................................................... 134
Koszulki kolarskie ........................................................................................................... 136
Kaski ................................................................................................................................. 137
Rękawiczki ....................................................................................................................... 138
Rozdział 8: Koniec z naciąganiem prawdy,
czyli uczciwe spojrzenie na rozciąganie ciała ..............................................141
Co możesz zyskać dzięki rozciąganiu ciała ........................................................................ 141
Mniejsza obolałość i mniejsze ryzyko kontuzji ............................................................. 142
Elastyczne stawy .............................................................................................................. 142
Zmniejszenie bólu w dolnym odcinku kręgosłupa ....................................................... 143
Łagodzenie stresu ............................................................................................................ 143
Rozluźnianie: podstawowe techniki ................................................................................... 143
Zanim zaczniesz .............................................................................................................. 144
Rozciąganie górnych partii ciała ..................................................................................... 145
Rozluźnianie grzbietu, bioder i mięśni pachwinowych ................................................ 147
Rozluźnianie nóg ............................................................................................................. 150
Część III: Jak prawidłowo odżywiać się w czasie ciąży
— i przez całe życie ................................. 155
Rozdział 9: Dostarczanie organizmowi właściwych pokarmów ......................................157
Wyrabianie dobrych nawyków żywieniowych ................................................................... 158
Jak to naprawdę jest z tymi tłuszczami i węglowodanami ................................................ 160
Dlaczego dieta niskowęglowodanowa jest niewskazana ............................................... 161
O tłuszczu słów kilka ...................................................................................................... 163
Witaminy i minerały ............................................................................................................ 168
Cudowne właściwości kwasu foliowego ........................................................................ 169
Produkty bogate w wapń ................................................................................................ 169
Mały człowiek z żelaza .................................................................................................... 170
Spis treści
9
Inne ważne sprawy .......................................................................................................... 170
Przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów ....................................................................... 171
Woda ................................................................................................................................ 171
Napoje dla sportowców .................................................................................................. 172
Napoje gazowane ............................................................................................................ 172
Sok ................................................................................................................................... 173
Mleko ............................................................................................................................... 173
Kawa i herbata ................................................................................................................. 173
Co ograniczyć, a czego bezwzględnie unikać .................................................................... 174
Miękkie sery i niepasteryzowane mleko ........................................................................ 174
Niedogotowane lub surowe mięso, jaja lub owoce morza; pasztet ............................. 174
Niektóre owoce morza, nawet dobrze ugotowane ....................................................... 175
Alkohol ............................................................................................................................ 175
Rozdział 10: Prawidłowy przyrost masy ciała w czasie ciąży ......................................... 177
Trochę matematyki, czyli prawidłowy przyrost masy ciała .............................................. 178
Zapobieganie torsjom w pierwszym trymestrze ............................................................... 179
Aby uniknąć przejedzenia ................................................................................................... 180
Wcale nie musisz jeść za dwoje ...................................................................................... 181
Smaczna alternatywa ....................................................................................................... 182
Zużycie kalorii w czasie ćwiczeń .................................................................................... 184
Śledzie z lodami, czyli zaspokajanie zachcianek ................................................................ 184
Część IV: Przyjemne i zdrowe formy aktywności
podczas ciąży i po rozwiązaniu ..................187
Rozdział 11: Piłki, taśmy, sztangi i maty. Proste i niedrogie ćwiczenia ......................... 189
Najtańszy sprzęt sportowy .................................................................................................. 190
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ośrodka ........................................................................ 192
Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy (ćwiczenia Kegla) ............................................... 192
Ćwiczenie brzucha z czterema punktami podparcia ..............................................................194
Ćwiczenie rozciągające i poprawiające równowagę z czterema punktami podparcia .........195
Praca z piłką do ćwiczeń ...................................................................................................... 196
Napinanie mięśni brzucha w pozycji siedzącej ............................................................. 197
Ćwiczenie mięśni brzucha w pozycji półleżącej ........................................................... 198
Leżenie plecami na piłce ................................................................................................. 199
Boczne rozciąganie barków i pleców w oparciu o piłkę ............................................... 200
Przednie rozciąganie kręgosłupa w oparciu o piłkę ...................................................... 201
Kołysanie miednicy na piłce ........................................................................................... 202
Kucanie z piłką ................................................................................................................ 202
Nieodparty urok taśm ......................................................................................................... 204
Ćwiczenie na biceps ........................................................................................................ 205
[ Pobierz całość w formacie PDF ]